BelkCine (Abdellah Belkaid)

يسعى الكثير من الرجال للحصول على عضلات قوية وجسد صحي، وفي سبيل ذلك يقبلون على تناول المنشطات على حساب المكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات التي من شأنها أن تساعد في تحقيق ذلك، فدعونا نقدم لكم أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.

1.أطعمة غنية بالبروتين

من دون الحصول على البروتين لن يتمكن جسدك من بناء عضلات، فهي بمثابة مكون رئيسي لها لا يمكن الاستغناء عنه حيث تمد الجسم بالحمض الأميني اللازم لإتمام ذلك. ولهذا عليك مراعاة أن البروتين يشكل نسبة 30% من إجمالي مصادر السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، حيث تختلف نسبة الحمض الأميني ومستواه باختلاف نوع البروتين المتناول، ولذلك لا بد من الاهتمام بتناول الأنواع المختلفة للبروتين.

2.مخلوط البروتين

وهو خليط يحتوي على نسب مركزة من البروتين، وترجع أهميته إلى أنه يعوض الجسم في حالة عدم حصوله على نسبة كافية من البروتين مما يساهم في بناء العضلات بشكل أفضل، وهناك أنواع مختلفة لمخلوطات البروتين والتي يجب الحرص على التنويع بينها، مثل:

•مخلوط بروتين مصل اللبن (Whey Protein Shakes) وهو يعد من أفضل أنواع مصادر البروتين لأنه أقل كثافة مما يجعله أفضل عند خلطه.

•مخلوط بروتين الكازين (Casein Protein Shakes)

•مخلط بروتين البيض (Egg Protein Shakes)

•مخلوط بروتين الصويا ونبات القنب (Soy & Hemp Protein Shakes) وينصح به للنباتيين.

•مخلوط البروتين من عدة مصادر (Blended Protein Shakes) وهي عبارة عن مخلوطات البروتين التي تحتوي على كل تلك المصادر السابق ذكرها في خليط واحد.

3.المياه

ينصح بشرب ما لا يقل عن لتر من المياه يومياً لأنها تشكل ما يصل إلى 70- 80% من بنية العضلات إلى جانب البروتين، لهذا من الصحي شرب المياه لأنها تعوض المياه المفقودة في كل مرة تبذل الجهد مما يجعلك تتجنب جفاف العضلات.

4.الكربوهيدات والدهون الصحية

إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية، فلن يتمكن الجسم من بناء عضلات قوية سريعاً، لأنها تساعد في أن تبدو العضلات بحجم أضخم، بالإضافة إلى ذلك تمد الكربوهيدرات والدهون الجسم بالنشاط الكافي والقوة لأداء التمارين الرياضية اللازمة، ولهذا ينصح أن تشكل ما لا يقل عن 45- 65% من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.

5.م كنت تجد صعوبة في الحصول على النسبة الكافية من السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك، يمكنك اللجوء لتناول تلك المخلوطات لتعوض جسمك ما تفتقره من بروتين ودهون وكربوهيدرات لازمة لبناء العضلات. ومن بين المنتجات الخاصة بهذا النوع من المخلوطات: خليط Labrada Lean خلوط المكملات الغذائية بديل الوجبات

إذاBody For Men وهو يحتوي على 320 سعرة حرارية، و40 غراماً من البروتين، و22 غراماً من الكبروهيدرات، و8 غرام من الدهون.

لا تصدق أن الاكتئاب يصيب المهمومين فقط، فهي حالة نفسية تصيب المستسلمين لها أياً كانت صفته، وخوفاً من أن تكون الأحداث حولك تجرك إلى هذه الحالة، فإليك هذه الأعراض التي ننصحك بالتغلب عليها فوراً إذا بدأت في التسلل إليك.

1. الأرق أو النوم المفرط

من العلامات الرئيسية التي تدل على معاناة الاكتئاب هو ظهور بعض الاضطرابات على النوم، كالأرق، وهو عدم القدرة على الخلود للنوم أثناء الليل ـ فترة النوم الطبيعية ـ أو النوم المفرط، حيث يبدأ الجسم الدخول في حالة من النوم لساعات أطول من المعدل الطبيعي. وقد تكون كلتا الحالتين إشارة لبداية الدخول في اكتئاب.

2. عدم القدرة على التركيز

من بين العلامات التي تدل على الدخول في مرحلة من الاكتئاب هو عدم القدرة على التركيز في أبسط التفاصيل، كما أنك تجد نفسك غير قادر على الاستجابة بشكل سريع لأي عمل تقوم به.

3. السهو والإهمال

قد تجد نفسك في بعض الأحيان غير قادر على تذكر المهام التي تطلب منك، فتجد نفسك كثير النسيان، أو أنك غير قادر على إنجاز أي من مهام العمل على أكمل وجه، وهنا عليك أن تعلم أن هذه إحدى علامات الإحباط الذي يؤدي إلى إهمال ما اعتدت إتقانه.

4. احتقار الذات

وهي أن تشعر بعدم الرضا عن النفس، ثم يتطور إلى كره الذات واحتقارها، فتكره الطريقة التي تمشي بها وتتحدث بها والطريقة التي تؤدي بها مهامك وكل ما يحيط بك.

5. بغض طريقة حياتك اليومية

في بعض المراحل التالية، قد تجد نفسك تبغض تفاصيل حياتك اليومية، وتكره أداء أي عمل تقوم به، وتكره حتى مشاهدة التلفاز، وتبغض كل ما يحدث حولك كل يوم.

6. آلام وأوجاع مبرحة

عند حدوث الاكتئاب، تكون الدماغ في حالة أقرب إلى الصدمة فتقوم بترجمة هذا الشعور إلى آلام تظهر في مختلف أنحاء جسدك. فتبدأ فجأة بالشعور بآلام في المفاصل وبصداع وآلام في القدمين والذراعين.

7. فقدان الأمل والرغبة في كل شيء

وهنا تشعر أنه لا يوجد إلى جانبك من يساعدك فيما تمر به، وبالتالي تبدأ في فقدان الأمل وعدم الرغبة في مواصلة ما كنت تقوم به لأنه لا فائدة مما تفعله وأنه لا يوجد أي شخص جدير بالتحدث إليه أو التعامل معه، لأنك ترى أنه لا توجد معاملة إنسانية حسنة في عصرنا هذا، وهنا تكون في أشد مراحل الاكتئاب والإحباط.

يحدث أن ترى غرضاً ما لا تعرف من أتى به ثم تتذكر أنك من قام بذلك، أو أن حدثاً مررت به من فترة قصيرة لا تتذكر تفاصيله، أو حتى كتاباً انتهيت من قراءته. إذا كنت تشعر بالانزعاج من تكرار ذلك، فإننا نقدم إليك عدداً من النصائح التي ستمكنك من تحسين قدرتك على التذكر.

1. استخدم البطاقات الورقية واكتب عليها ملاحظات بالأشياء التي ترغب في القيام بها، أو تذكرها.

2. قم بممارسة تلك الألعاب المتاحة على الإنترنت والتي تعد بمثابة تمرينات جيدة لاختبار قوة الذاكرة، فبممارستها من وقت لآخر، ستتمكن من تحسين قدرتك على التذكر. وحاول دائماً أن تقوم بأداء الأنشطة التي تساعد في تقوية ذاكرتك وتنشيطها. 

3.  يمكنك ممارسة تلك الألعاب التي تعتمد على الذاكرة، كأن ترى بضعة أغراض ثم تغمض عينيك وتحاول تذكر ما رأيت.

4. احرص على أن تستخدم قائمة اختصارات بأسماء بعض الأشياء وتحدي نفسك في أن تتمكن من تذكرها، مع الوقت وتكرار الصواب والخطأ ستتمكن من زيادة قوة ذاكرتك القصيرة .

5. كن يقظاً وأنت تقرأ، وتعرف دائماً على الطرق العلاجية التي يمكنك ممارستها لزيادة قوة الذاكرة القصيرة.

6. احرص عندما تقرأ، أو تبذل أي مجهود ذهني لتلقي معلومات ما، أن يتم ذلك في جو من الهدوء يسمح لك بالتركيز بدرجة كافية، كي تتمكن من تخزين واستعادة المعلومات بسهولة .

كشفت دراسة جديدة أن مضغ اللبان قبل الامتحان، قد يمنح الطلاب دفعة أقوى وتركيزاً أكبر، حيث إن مضغ اللبان لمدة لا تزيد على خمس دقائق قبل الامتحان قد يحسن أداء الطالب، لكن لا بد أن يتخلص منها قبل أن يبدأ الامتحان نفسه، لأن مضغها أثناءه سيشتت تركيز الطالب عند الإجابة.

قال الباحث سيرج أونيبر، الأستاذ المساعد لعلم النفس في جامعة سانت لورين بكانتون: " لقد لاحظنا فوائد كثيرة واضحة من مضغ اللبان قبل الامتحان خلال الفحص العقلي

ووفقاً لجريدة "نورت" فإنه خلال هذه الدراسة قام الباحثون بمقارنة تأثير مضغ اللبان قبل وأثناء أوضاع مختلفة من الفحص لدى مجموعة مؤلفة من ثمانين طالباً

وأظهرت النتائج أن الطلاب الذين مضغوا اللبان لمدة خمس دقائق قبل تقديم الامتحان كان أداؤهم (خلال الامتحان) أفضل بكثير ممن لم يمضغ، إلا أن مدة تأثير ذلك لم تتعدى 15-20 دقيقة بعدها
ويفسر باحثون ذلك بأن مضغ اللبان قبل الامتحان يحرض على إفراز مادة خاصة في الدماغ تعمل على تنشيطه، وفي الوقت نفسه إذا استمر في مضغها أثناء الامتحان فإن ذلك سيؤدي إلى تشتت الدماغ بين فعل المضغ والتركيز العقلي فيه، لذا يحذر من مضغها أثناءه، أو كما قالوا على الطالب ألا يشعر بالحزن لأنه لا يستطيع أن يمضغ اللبان ويقدم الامتحان في الوقت نفسه.

لا يبرح الكثيرون مقاعدهم في أماكن عملهم إما كسلاً أو انشغالاً، وفي كلتا الحالتين أنت تضر نفسك، ونحن لا نقول لك أن تمارس تمارين شاقة، ولكن على الأقل أعط جسمك قسطاً من الحركة، ومهما كان وقتك ضيقاً، فسوف تجد الفرصة للعمل بهذه النصائح.

 السير      

 يمكن من وقت لآخر أن تأخذ لنفسك قسطاً من الراحة للذهاب خارج المكتب للحصول على 10 دقائق من السير وتجديد النشاط. أما إذا لم يكن لديك الوقت لذلك فيمكنك السير داخل مكان العمل لمدة 5 دقائق فقط، حيث أن المشي ينشط الدورة الدموية اللازمة لمكافحة المرض، وينظم درجة حرارة الجسم ويرفع مستويات الطاقة به.

 الوقوف

لن يؤثر الجلوس المستمر لفترات زمنية طويلة على شكل الجسم فحسب، بل يساعد أيضاً على خفض مستويات الطاقة به وزيادة نسبة الإصابة بمرض السكري بنسبة 7% لكل ساعتين، والحل هو الوقوف بقدر الإمكان وفي أي موقع توجد به في العمل، حتى وإن كنت في مقابلة جماعية فيمكنك إجرائها واقفاً.

 الضغط على عضلتي البطن والحوض

قم بالضغط المتبادل بين عضلتي البطن والحوض، ثم اتخذ استراحة قصيرة لمدة ثواني. يمكنك القيام بذلك التمرين 30 مرة، وهو ما يساعد على حرق الدهون وتقوية عضلات البطن.

 الوقوف على قدم واحدة

إذا كانت طبيعة عملك تجعلك تقوم بإجراء محادثات تلفونية عديدة طوال اليوم، فيمكنك إجراء هذه المكالمات أثناء الوقوف على القدم اليسرى في النصف الأول من اليوم، ثم استبدلها بعد ذلك باليمنى في النصف الثاني من اليوم. وذلك لتعزيز الانسيابية في الجسم وجعل الفخذين يعملان بكفاءة متساوية.

 التمدد على خزانة الملفات

أينما تتواجد بالعمل فيجب عليك أن تقوم بالتمدد مستخدماً أكثر الطرق الكلاسيكية  المعتادة. قم بلمس أصابع القدمين بيديك، ثم قم بوضع يديك أسفل الظهر والانحناء إلى الخلف. إليك تمرين جيد آخر: ضع يديك على أعلى خزانة للملفات بالمكتب ثم قم بالرجوع إلى الخلف خطوتين فقط مع الحفاظ بعجيزتك مرفوعة، احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية حيث يساعد ذلك على فرد سلسلة العمود الفقري.

نسمع كل يوم عن العلكات والوسائل الأخرى التي تساعد على الإقلاع عن التدخين، ولكن هل تعلم أنه يمكنك القيام بذلك عن     طريق اتباع بعض الخطوات أو الخدع البسيطة والتي لا تتطلب أي مجهود؟

1) مضغ النعناع

يُعطي المنثول الموجود بالنعناع شعوراً بأن الفم نظيف ومنتعش وهو ما يعطي للمخ إشارة خادعة بعدم الرغبة في هذا الكم من الدخان الساخن، لذا عليك حمل النعناع إلى أي مكان.

2) تناول الماء

 عندما تشتد الرغبة في الحصول على سيجار، عليك القيام بتناول كوب من الماء ببطء شديد، وعن ذلك تقول مكافحة الإدمان بنيويورك "سوزان غايل": "يجرف الماء الرغبة في التدخين ويجرف معه في نفس الوقت كل السموم الناتجة عن التدخين"، كما تقول إن الرغبة في التدخين لا تدم أكثر من 15 دقيقة. وتستطرد: "بحلول الوقت الذي ينتهي فيه كوب الماء، فأنت تشتت نفسك وتقضي على رغبتك في التدخين".

3) مضغ العلكة

يقول الخبراء إن نكهة العلكة تجعل الفم منتعشاً وتجعل الرغبة في التدخين أقل إلحاحاً، بالإضافة إلى أن فعل المضغ في حد ذاته يخفف الرغبة في التحريك الشفوي، كما يجعل الفم مشغولاً. يقوم العديد من المدخنين بمضغ علكة النيكوتين كتعويض للتدخين، لكن الخبراء ينصحون بالعلكة الخالية من السكر وبنكهة النعناع.

4) العنب الأحمر والبنفسجي

لا يساعد مضغ العنب وحده على التخفيف من الرغبة في التدخين، بل تعمل المواد الكيميائية الطبيعية ومضادات الأكسدة الموجودة بالعنب على القضاء على هذه الرغبة.

5) استخدم التقويم (المفكرة)

عند اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين، يجب وضع جدول زمني لا يقل عن 21 يوماً حتى تتمكن من الإقلاع النهائي، وكما يقول الخبراء، فإن الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين أو أي نوع من الإدمان هي الأصعب على الإطلاق. بعد مرور هذه الأيام الأولى تضعف الرغبة في التدخين، ثم بعد ذلك تطول الفترات التي لا تأتيك بها الرغبة، وهكذا. لذا عليك بعمل تقويم لكي تضع علامة أمام اليوم الذي يمر دون أن تدخن فيه.

6) لصقة النيكوتين

على الرغم من رفض الكثير من الخبراء لاستخدام بدائل النيكوتين لأنها لا تقضي على الرغبة الفيزيائية في التدخين، لكنهم يرون أنها ضرورية في بعض الحالات لما لها من تأثير علاجي نفسي على مدمني التدخين، وهناك ثلاثة أنواع من لاصق النيكوتين والعلكة بمستويات مختلفة. على المدخن الشره (الذي يدخن أكثر من 25 سيغار باليوم) أن يستخدم النسخة الأقوى، والمدخن الأقل شراهة (أقل من 7 سيغار في اليوم) عليه استخدام النسخة الأضعف.

لا تتوقف فائدة القهوة عند كونها منبه يساعدك على الاستيقاظ لمدة أطول ويجعل الدماغ أكثر نشاطاً، بل هناك الع

الفوائد التي تحملها القهوة لأجسامنا والتي ربما لا يعلمها عنها الكثيرون، فإذا كنت من محبي القهوة، فلا بد أن تكون سعيد حينما تعلم عنها هذه الفوائد.

1) تحسين استيعابك للقواعد اللغوية

طبقاً لما ورد بجريدة "علم النفس التجريبي" "Journal of Experimental Psychology"، فقد اكتشف الباحثون أن مادة الكافيين الموجودة في القهوة تساعد الطلاب على اكتشاف الأخطاء اللغوية الخاصة بالأفعال وأزمنتها.

2) التقليل من فرص الإصابة بالاكتئاب عند النساء

طبقاً للبحث الذي أجرته جامعة "هارفارد" الأميركية والذي نُشر بجريدة "أرشيف الطب الباطني" "Archive of Internal Medicine"، فقد أكد الباحثون أن المرأة التي تتناول من كوبين إلى 3 من القهوة يومياً أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من تلك التي لا تتناول القهوة بنسبة 15%، حيث أن الكافيين الموجود بالقهوة يؤثر على الدماغ ويساعد على تنظيم عملية الإرسال المتحكمة في الحالة المزاجية. 

3) حماية الدماغ من الإصابة بمرض الزهايمر 

أكد الباحثون أن القهوة تساعد على تنشيط خلايا الدماغ وحمايته من الإصابة بالزهايمر، وذلك من خلال تنشيط عامل تحفيز كرات الدم الذي يساعد الخلايا الجذعية بالعظام في الوصول إلى الدماغ والتي تساعد بدورها في إزالة صفائح "أميلويد بيتا" (وتتكون من 39- 43 حمضياً أمينياً) المرتبطة بمرض الزهايمر.

4) تقليل فرص الإصابة بسرطان البروستات عند الرجال

أكدت إحدى الدراسات التي أقامتها "كلية هارفارد للصحة العامة" "Harvard School of Public Health" أن الرجال الذين يتناولون ستة أكواب من القهوة في اليوم أقل عرضة بالإصابة بسرطان البروستات من غيرهم بنسبة 20%، كما أكدت أيضاً الكمية الأقل (1-3 كوب في اليوم) يقلل نسبة الإصابة بهذا المرض بنسبة 30%.

5) التقليل من فرص الإصابة بأشهر سرطان في العالم

قدمت الرابطة الأميركية لأبحاث السرطان "American Association for Cancer Research" دراسة جديدة تفيد بأن القهوة يمكنها أن تحد من الإصابة بسرطان الخلايا القاعدية (وهو السرطان الأكثر شيوعاً الذي يصيب الجلد)، حيث أن السيدات اللاتي يتناولن أكثر من 3 أكواب من القهوة في اليوم أقل عرضة للإصابة بهذا المرض بنسبة 20%، أما الرجال فبنسبة %.9

6) الحماية من الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري

أكد أحد الأبحاث المعروض بجريدة "أرشيف الطب الباطني" "Archives of Internal Medicine" والقائم على 18 دراسة جُمعت بياناتها من 450 ألف شخص أنه مع كل كوب قهوة يتناوله الإنسان يومياً تقل فرصة الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (وهو يختلف عن النوع الأول في أن الجسم المصاب به يستطيع مقاومة مفعول الأنسولين بالإضافة إلى قلة إفراز الأنسولين) بنسبة %.7

7) تقليل فرص الإصابة بمرض باركنسون

طبقاً لإحدى الدراسات المنشورة بـ "جريدة مرض الزهايمر" "Journal of Alzheimer's Disease" الهولندية، فإن الباحثين قد أثبتوا أن تناول بعض أكواب القهوة يومياً يقلل من الإصابة بمرض باركنسون (مرض يصيب النظام الحركي ويسبب له خللاً يؤدي إلى إصابة الجسم برعشة لا إرادية) بنسبة %.25

الاسم العلمي لقشرة الرأس هو "الملاسيزية"، وهي نوع من الفطريات تصيب فروة الرأسبالحكة وتحيلها إلى اللون الأبيضوتؤدي إلى تقشيرها، ويعود السبب وراء الإصابة بها إلى وجود خلل هرموني، أو ضعف المناعة، أو الإمساك، أو المتاعب النفسية أو الجسدية، أو استخدام شامبو سيء، أو اجتماع أكثر من سبب، فإليك هذه الخطوات الطبيعية التي تمكنك من التخلص من القشرة.

1) انتبه إلى أنواع الأكل التي تتناولها

يمكنك مكافحة قشرة الرأس عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، حيث أن الأغذية المشبعة بالدهون تجعل الزيوت الطبيعية الموجودة بفروة الرأس تتحول إلى دهون حمضية وسميكة، لذا فعليك التخلص من الأطعمة الدهنية، والسكر، والوجبات السريعة، والدهون الحيوانية، والدقيق، والمقليات، واستبدلها بطعام صحي يعتمد بشكل أساسي على الطعام النيئ والزبادي.

2) استخدم زيت شجرة الشاي

يتم استخراج هذا الزيت من أشجار الشاي التي تأتي من أستراليا والتي تستخدم في العديد من الأغراض الطبية لعلاج كل أنواع الكائنات المعدية، مثل الفطريات والبكتريا والفيروسات، لذا عليك البحث عن الشامبو الذي يحتوي على هذا الزيت لمكافحة القشرة.

3) التدليك بزيت السمسم

قم بتدليك فروة الرأس بزيت السمسم لمدة 10 دقائق، ثم اتركه في الشعر طوال الليل وبعد ذلك اغسله بماء دافئ، يمكنك أيضاً القيام بذلك باستخدام زيت الزيتون أو جوز الهند.

4) ماسك خل التفاح

ضع ربع كوب من خل التفاح على نفس الكمية من الماء الدافئ، ثم ضع قدراً من هذا الخليط على فروة رأسك، ثم قم بتغطية الرأس بمنشفة لمدة نصف ساعة قبل الاستحمام، ثم قم بشطف الشعر. يمكنك القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع.

5) العلاج البديل

يمكنك إعطاء الطب البديل (حيث يستطيع الشخص المريض أن يُشفى باستخدام كميات ضئيلة من المواد التي تسبب في جسم الشخص السليم أعراضاً متشابهة لأعراض مرض الشخص المصاب) الفرصة في مكافحة قشرة الرأس، وذلك من خلال    انتقائك للوسيلة الأنسب لك من الوسائل المستخدمة في هذا العلاج عن طريق أحد المعالجين المتخصصين في ذلك .